Les astuces pour s’entraîner en pleine canicule.
Chaque année, c’est la même histoire. Le soleil tape fort, ‘l’air est brûlant voir irrespirable et la simple idée de mettre ses baskets donne des sueurs froides. On aime l’été, mais la canicule peut vite devenir l’ennemie numéro un de notre motivation sportive. Alors, on range les chaussures et on attend que ça passe ? Pas question !
Croyez-en mon expérience, il est tout à fait possible de continuer à bouger et à se faire plaisir, même quand le mercure s’affole. Le secret ? L’adaptation. Oubliez vos records personnels et vos séances à rallonge. L’heure est à l’entraînement intelligent. Voici les quelques règles d’or que j’applique et qui pourraient bien vous sauver la mise (et la santé).
1. Le timing, c’est sacré : devenez un lève-tôt (ou un couche-tard )
La règle la plus importante, celle qui change tout. Oubliez la pause déj’ pour aller courir. En période de canicule, il n’y a que deux créneaux possibles : tôt le matin, idéalement avant 9h, quand l’air est encore à peu près respirable, ou tard le soir, après 20h ou 21h, une fois que le soleil a tiré sa révérence. Vous profiterez d’une fraîcheur relative et éviterez le « coup de massue » du soleil au zénith. Personnellement, la sortie matinale a ma préférence : il y a moins de monde et on commence la journée avec une énergie incroyable.
2. L’hydratation : votre gourde est votre meilleure amie.
On le répète tout le temps, mais en ce moment, c’est vital. N’attendez pas d’avoir soif pour boire, car il est déjà trop tard.
- Avant : Buvez régulièrement tout au long de la journée qui précède votre séance.
- Pendant : Prenez votre gourde (d’eau fraîche, pas glacée pour éviter les chocs thermiques) et buvez quelques gorgées toutes les 15-20 minutes.
- Après : Continuez à vous hydrater pour recharger les batteries et aider votre corps à récupérer.
Pour les efforts un peu plus longs, n’hésitez pas à ajouter une pincée de sel et un peu de sucre dans votre eau, ou à opter pour une boisson électrolytique pour compenser les minéraux perdus dans la sueur.
3. Le code vestimentaire : léger, ample et clair.
Laissez tomber votre t-shirt noir fétiche et votre legging de compression. La chaleur demande de la légèreté. Optez pour :
- Des couleurs claires : Le blanc, le beige, les pastels… Ils réfléchissent la lumière du soleil au lieu de l’absorber.
- Des matières techniques et respirantes : Elles permettent à la sueur de s’évaporer et à votre corps de mieux se réguler. 💨
- Une coupe ample : Des vêtements larges laissent l’air circuler sur votre peau, ce qui aide à vous rafraîchir. Et n’oubliez pas la casquette et les lunettes de soleil !
4. Adaptez votre effort : mettez votre ego au placard.
C’est peut-être le plus dur à accepter pour les sportifs réguliers : non, vous n’allez pas battre votre record sur 10 km par 35°C. Et c’est normal ! Il faut savoir réduire l’intensité et/ou la durée de vos séances.
- Courez moins vite ou moins longtemps.
- Faites des pauses plus fréquentes à l’ombre.
- Privilégiez les sports moins intenses en cardio comme le yoga, le Pilates (à la fraîche, chez vous) ou la musculation en salle si elle est climatisée.
- L’option royale ? La natation ! C’est le sport parfait pour l’été. Vous travaillez tout le corps sans subir la chaleur.
5. Écoutez-vous ! Les signaux d’alarme à ne jamais ignorer.
C’est LA règle la plus importante. Votre corps est une machine formidable, mais il a ses limites. Apprenez à reconnaître les signaux qu’il vous envoie. Si vous ressentez l’un de ces symptômes, arrêtez-vous IMMÉDIATEMENT, mettez-vous à l’ombre, buvez et rafraîchissez-vous :
- Vertiges ou étourdissements
- Nausées, maux de tête violents
- Crampes musculaires inhabituelles
- Peau pâle et moite
- Confusion ou irritabilité
Ne jouez pas les héros. Un coup de chaleur peut être extrêmement grave. La sagesse, c’est aussi de savoir renoncer et reporter une séance.
L’été est fait pour profiter, bouger et se sentir bien, pas pour finir aux urgences. En étant malin et à l’écoute de soi, il n’y a aucune raison de mettre sa passion sur pause.
Récap Anti-Coup de Chaud
Pour vous aider à mémoriser l’essentiel, voici un petit résumé à garder sous la main !
| Le Point Clé | Le Bon Réflexe à Adopter |
| Le Timing ⏰ | S’entraîner à la fraîche : avant 9h du matin ou après 20h le soir. |
| L’Hydratation 💧 | Boire de l’eau régulièrement (avant/pendant/après) sans attendre d’avoir soif. |
| La Tenue 👕 | Porter des vêtements clairs, amples et techniques. Ne pas oublier casquette et lunettes ! |
| L’Effort 🏃♂️ | Réduire l’intensité et/ou la durée. Privilégier la natation ou les sports en intérieur. |
| L’Écoute de soi 🚨 | Arrêt IMMÉDIAT et mise au frais au moindre symptôme suspect (vertige, nausée…). |
Alors, prêts à adapter votre routine ? Prenez soin de vous et bon courage pour vos entraînements estivaux !