On parle souvent de l’avant et de l’après. Pourtant, c’est pendant l’effort que se jouent l’endurance, la précision et la fin de séance. Votre objectif est double : maintenir une énergie stable et protéger la digestion, sans ralentir le mouvement. Voici un guide pratique, pensé pour le terrain, à appliquer en entraînement puis en compétition.
Pourquoi s’alimenter pendant l’effort
À intensité soutenue, le glycogène baisse, la transpiration emporte eau et électrolytes, et la concentration demande du sucre disponible. Sans apports réguliers, la technique se délite, la vitesse chute et le risque d’hypoglycémie augmente. Il ne s’agit pas de manger beaucoup, mais de doser de petites prises ciblées au bon moment.
Quand s’alimenter selon la séance
Pour une séance courte (moins de quarante-cinq minutes), l’eau suffit, surtout si l’échauffement a été bien mené.
Entre quarante-cinq et soixante-quinze minutes, un petit apport glucidique améliore la constance, par exemple une compote en gourde ou quelques bouchées de fruit.
Au-delà de soixante-quinze minutes, planifiez des prises régulières en glucides rapidement assimilables, associées à une hydratation fractionnée. En ambiance chaude, rapprochez légèrement la fréquence des prises.
Que consommer sans alourdir le geste
- Une boisson de l’effort maison suffit souvent : de l’eau, un trait de jus d’orange ou de citron, une cuillère de miel et une petite pincée de sel. Cette base apporte eau, sucre disponible et sodium. Buvez par petites gorgées toutes les dix à quinze minutes.
- Des fruits faciles à digérer rendent service lorsque l’intensité est modulée. Une banane bien mûre, une compote sans sucres ajoutés, quelques dattes ou figues se consomment en petites bouchées pour ne pas couper la respiration.
- Des barres énergétiques simples peuvent convenir si vous préférez le solide. Choisissez-les riches en glucides et pauvres en graisses, avec une liste d’ingrédients courte. Les versions maison à base de flocons d’avoine, fruits secs et miel sont fiables et économiques.
- Les gels ou gommes sont des options pour les efforts continus au-delà d’une heure trente. Ils doivent être testés à l’entraînement et bus avec de l’eau pour éviter l’inconfort digestif.
Conseils de terrain pour mieux performer
- Adaptez vos prises à l’intensité réelle, pas à l’intention de départ. Si le rythme s’accélère, privilégiez les formats liquides ou semi-solides. Si l’effort se segmente (temps morts, changements de côté, mi-temps), utilisez ces fenêtres pour des prises courtes et régulières.
- Anticipez la météo. Par temps chaud ou en salle peu ventilée, augmentez légèrement la fréquence des gorgées et ajoutez une pincée de sel à la boisson maison. Par temps froid, conservez la régularité d’hydratation même si la soif se fait moins sentir.
- Protégez la digestion. Fractionnez les quantités, mâchez calmement, et évitez les textures très grasses ou très fibreuses en plein effort. Si vous sentez l’estomac lourd, réduisez la taille des prises plutôt que de les supprimer.
- Respectez la spécificité du sport. En course à pied, privilégiez les compotes, gels ou boissons pour ne pas perturber la respiration. En sports collectifs, utilisez les pauses structurées pour alterner gorgées de boisson et petites bouchées. En sports à appuis statiques ou à intensité ondulante (musculation circuit, rameur, vélo), alternez solide et liquide selon le ressenti.
Testez votre routine en semaine, pas le jour J. Ce qui fonctionne en entraînement aura plus de chances d’être toléré en compétition. Notez l’heure, le format, la quantité et le ressenti pour affiner.
Hydratation : la ligne de vie de votre séance
Hydratez-vous avant la soif. Les grandes lampées ballonnent et coupent l’allure ; de petites gorgées régulières soutiennent la performance. Une boisson maison simple — un demi-litre d’eau, un quart de litre de jus d’orange, une cuillère à café de miel, une pincée de sel — couvre l’essentiel des besoins sur des séances longues et soutenues. Ajustez les volumes à la chaleur, à la sueur et au textile porté.
Les erreurs qui coûtent cher
Manger trop d’un coup déclenche une digestion lourde et fait chuter l’allure. Boire glacé ou très sucré irrite l’estomac. Attendre d’avoir faim ou soif, c’est déjà être en retard. Changer de produit le jour de la compétition est une loterie défavorable. Gardez une ligne simple, cohérente, répétée.
À retenir pour votre prochaine séance
Visez une énergie stable plutôt qu’un pic rapide. Choisissez des formats digestes et des prises fractionnées. Ajustez selon la durée, la chaleur et votre tolérance. Ancrez vos habitudes en entraînement, puis reproduisez-les en compétition. Avec ces conseils sportifs appliqués avec constance, vous gagnerez en régularité, en précision et en récupération, sans alourdir votre séance.