Que vous soyez marathonien(ne), triathlète, basketteur pro ou simplement en préparation d’une grosse compétition, chaque bouchée compte. Votre corps est un moteur haute performance qui brûle beaucoup de carburant. Pas question de compter les calories pour maigrir ici, mais bien d’augmenter les apports intelligemment pour tenir le rythme. 🍝🏋️ Votre menu doit aider à booster l’entraînement et la récupération sans vous alourdir.
Conseils clés :
Les recommandations ci-dessous s’adaptent aux efforts intenses :
- Beaucoup de glucides :
Les glucides sont la principale source de carburant pendant l’exercice. Les experts en nutrition du sport (ISSN) recommandent de consommer entre 5 et 8 grammes de glucides par kilo de poids corporel par jour. Il s’agit donc d’augmenter la consommation de féculents :
- Riz complet
- Semoule
- Pommes de terre
- Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots…)
- Pâtes complètes
- Protéines en quantité accrue :
Les protéines jouent un rôle clé dans la réparation des fibres musculaires après l’effort, mais aussi dans la construction de nouvelle masse musculaire..
L’idéal est de varier les sources :- Viandes maigres (poulet, dinde, bœuf à 5 %)
- Poissons (thon, saumon, maquereau)
- Œufs
- Produits laitiers (yaourts, fromage blanc, skyr)
- Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges)
- Graisses essentielles :
Favorisez les bonnes sources de lipides :- Huiles végétales de qualité (olive, colza, lin)
- Avocats
- Noix, noisettes, amandes, graines (chia, lin, courge…)
- Poissons gras (sardine, maquereau, saumon), riches en oméga-3
- Hydratation et électrolytes. À ce niveau d’activité, la soif est un signal trop tardif. Buvez régulièrement toute la journée : eau pure, boissons électrolytiques si vous transpirez beaucoup (ex. : tablettes de sels dans l’eau). Après chaque séance, remplacez la sueur perdue : 1,5 L d’eau pour chaque kilo de poids perdu lors de l’effort.
- Fréquence des repas. Ne vous contentez pas de trois repas ; ajoutez des collations pour répartir l’énergie (ex. fruits secs, barres protéinées maison, smoothie protéiné, fromage blanc). Manger toutes les 2–3 heures aide à maintenir un apport constant de nutriments. Par exemple, un petit en-cas riche en glucides et protéines 30 min après l’entraînement (banane + bol de fromage blanc) favorise la récupération.
Menus type : En course ou à l’entraînement, vous pouvez avaler 3 000–4 000 kcal (ou plus) par jour, donc variez les assiettes pour ne pas vous lasser. Voici un exemple de menu chargé :
| Repas | Exemple pour Femme (~3000 kcal) | Exemple pour Homme (~3500 kcal) |
| Petit-déj | 3 œufs brouillés + 2 tranches de pain complet + 1 avocat écrasé + 1 banane + 1 verre de lait ou boisson végétale | 4 œufs + 3 tranches de pain complet + 1 avocat + 1 bol de flocons d’avoine aux fruits + 1 verre de lait |
| Collation 1 | Smoothie protéiné (yaourt grec, fruits rouges, 1 c. à soupe de poudre de protéines) | Fromage blanc (200 g) + muesli complet + miel + 1 pomme |
| Déjeuner | 150 g de pâtes complètes au pesto + 200 g de poulet grillé + salade (tomate, épinard) + 1 c. à soupe d’huile d’olive | 200 g de riz complet + 250 g de saumon grillé + légumes verts (brocoli, poireau) + 1 c. à soupe d’huile |
| Collation 2 | Barre énergétique maison (flocons d’avoine, fruits secs, miel) + 1 yaourt riche en protéines | 2 bananes + 1 poignée de noix + 1 shake protéiné (lait + poudre) |
| Dîner | 150 g de quinoa + 200 g de filet de bœuf maigre ou tofu sauté + légumes variés (poivrons, courgettes, champignons) | 200 g de pommes de terre à l’eau + 200 g de dinde + légume au choix (haricots verts) + 1 c. à soupe d’huile |
| Avant couché | Fromage blanc (150 g) + quelques graines (chia, lin) | Fromage blanc (200 g) + miel + amandes (20 g) |
À noter : un sportif d’endurance peut facilement dépasser 4 000–5 000 kcal/jour si l’entraînement est très intense. Écoutez votre corps : si vous avez faim, augmentez un peu les portions (voire un petit goûter supplémentaire).
Récapitulatif des points essentiels :
- ⚖️ Calories élevées. Suivez les besoins de votre entraînement : un athlète en préparation peut avoir besoin de 2000–7000 kcal/jour selon l’intensité . Mangez trois repas copieux + plusieurs collations.
- 🍞 Glucides majoritaires. Privilégiez les glucides complexes (5–8 g/kg/jour) pour faire le plein d’énergie . Les féculents (pâtes, riz, quinoa, légumineuses), fruits et légumes sont vos alliés.
- 🥩 Protéines quantitatives et variées. Visez environ 1,4–1,8 g de protéines par kg (voire plus) pour la récupération : viandes maigres, poissons, œufs, produits laitiers, légumineuses…
- 🥥 Graisses de qualité. Environ 30% de votre apport, avec des huiles végétales (olive, colza), des avocats et des oléagineux. Ils apportent des calories denses et des oméga-3.
- 💧 Hydratation permanente. Buvez plus que vous n’avez soif : eau et boissons électrolytiques pour compenser la transpiration. N’attendez pas la déshydratation, commencez à boire avant la séance.
- 🏃 Récupération optimisée. Ne négligez pas le repas de récupération (glucides + protéines dans la demi-heure après l’effort) et le sommeil. Une alimentation riche en nutriments (fer, calcium, vitamine D…) renforce la santé générale et la performance.
Sources : Recommandations du NIH pour la perte de poids , guides MyPlate et NHS pour une alimentation équilibrée , études et professionnels du sport sur l’alimentation des athlètes (ISSN, nutritionnistes sportifs).
Ces conseils sont généraux : pour un plan très personnalisé (par ex. sports de force ou besoin diététique particulier), consultez un diététicien sportif.