Vous faites du sport de temps en temps ou pratiquez une activité modérée ? Super ! Votre alimentation doit alors vous apporter l’énergie nécessaire sans excès. Contrairement au régime strict, on cherche ici l’équilibre et la variété. Pas question de couper radicalement les glucides ou les graisses : on veut des muscles ravitaillés et un mental au top. 😌
Conseils clés :
Suivez les grands principes d’une alimentation équilibrée . Par exemple, la NHS (Royaume-Uni) et MyPlate (États-Unis) recommandent de :
- Manger 5 fruits/légumes par jour au minimum (frais, surgelés ou en conserve, ça compte) . Riches en vitamines, minéraux et fibres, ils régulent la digestion et renforcent le système immunitaire.
- Baser vos repas sur des féculents complets (pâtes complètes, pain complet, riz complet, pommes de terre, quinoa…). Ces glucides complexes fournissent de l’énergie durable . Évitez les sucres rapides (viennoiseries, sodas) avant l’effort, ils provoquent un « creux » d’énergie.
- Inclure des protéines à chaque repas – viande maigre, poisson, œufs, yaourt, légumineuses (lentilles, pois chiches)… Les protéines réparent les muscles et procurent un effet rassasiant. En moyenne, 0,8–1 g/kg de poids corporel suffit pour un sportif modéré.
- Ne pas négliger les bonnes graisses. Avocat, huile d’olive, noix et graines contiennent des acides gras essentiels et aident à l’absorption des vitamines liposolubles. Comme le conseille également MyPlate, préférez les graisses insaturées (huile d’olive, colza, avocats, etc.) aux graisses saturées (beurre, viande grasse) .
- Boire suffisamment d’eau, surtout autour des séances. En plus des 6–8 verres standards , pensez à vous hydrater durant l’effort : une petite gorgée toutes les 15–20 minutes est une bonne règle.
- Petit-déjeuner complet. Ne sautez pas le petit-déj . Il devrait allier glucides complets (flocons d’avoine, pain complet) et protéines (œufs, yaourt, fromage blanc) pour tenir jusqu’au déjeuner. Par exemple, un bol de porridge aux fruits + un yaourt nature + une poignée de noix fait un réveil gourmand et équilibré 🍳🥣.
Astuces pratiques :
Préparez des repas colorés et variés. Entraînez-vous après un repas léger : par exemple, 1–2 heures après avoir mangé un repas normal ou une petite collation riche en glucides (banane, barre de céréales maison). Après l’effort, mangez une association glucides+protéines (un yaourt aux fruits, 2 œufs durs et un fruit…) pour la récupération. Et gardez toujours une petite collation saine (banane, barre de céréales, amandes) dans le sac de sport en cas de fringale avant ou après l’entraînement.
| Repas | Exemple pour Femme (~2000 kcal) | Exemple pour Homme (~2500 kcal) |
| Petit-déj | Omelette 2 œufs + pain complet grillé 🍞 + 1 fruit (orange) + un yaourt nature | Omelette 3 œufs + 2 tranches de pain complet + 1 banane 🍌 + un petit bol de flocons d’avoine |
| Déjeuner | Salade de riz complet (80 g sec) avec 120 g de poulet grillé 🍗 + légumes (tomate, concombre, roquette) + huile d’olive | Bol de riz complet (120 g sec) + 150 g de saumon grillé + légumes verts (brocoli, épinards) + 1 c. à soupe d’huile |
| Goûter | 1 yaourt grec nature + 1 poignée de fruits rouges + 10 g d’amandes | 1 yaourt + 1 banane 🍌 + 20 g de noix ou noisettes |
| Dîner | 100 g de quinoa + 120 g de tofu grillé 🥗 + légumes à volonté (poivrons, courgettes) + 1 c. à soupe d’huile d’olive | 150 g de pâtes complètes + 150 g de dinde rôtie + légumes sautés (champignons, haricots verts) + 1 c. à soupe d’huile |
| En-cas | Fruits frais (pomme/poire) 🍏 + tisane ou fromage blanc | 1 pomme + 1 poignée de fruits secs + infusion ou thé vert |
Ces exemples sont une base. À vous de modifier les ingrédients selon vos goûts et entraînements du jour.
Récapitulatif des points essentiels :
- 🍏 Variez les couleurs. Remplissez la moitié de votre assiette de légumes/fruits colorés (au moins 5 portions par jour) .
- 🥖 Privilégiez les féculents complets. Ils fournissent l’énergie dont vous avez besoin pour votre sport .
- 🍗 Protéines à chaque repas. Pour réparer les muscles et rester rassasié : viande maigre, poisson, œufs ou légumineuses. En moyenne 0,8–1 g/kg/jour pour un sportif modéré.
- 🥑 Graisses saines. Huile d’olive, avocat, noix pour les bons lipides et vitamines. Évitez les graisses saturées en excès .
- 💧 Hydratez-vous sans modération. Plus vous bougez, plus vous devez compenser la perte hydrique. Buvez avant, pendant et après l’exercice.
- ⏰ Régularité. Mangez à heures fixes et n’omettez pas le petit-déjeuner . Bien commencer la journée aide à contrôler l’appétit et à fournir de l’énergie durable pour vos activités.