Quoi manger pendant une séance de sport ?
Quand on parle de nutrition sportive, on pense souvent à l’avant et à l’après l’entraînement. Mais pendant la séance, ton corps vit une vraie bataille énergétique !
Muscles sollicités, glycogène qui s’épuise, risque de déshydratation… Et si tu ne gères pas bien ça, tu perds en performance, voire tu mets ta santé en danger.
Bonne nouvelle : tu peux booster ton énergie et ta récupération en mangeant intelligemment pendant l’effort. Pas besoin de produits miracles. Juste de la stratégie, de l’écoute de soi… et quelques aliments bien choisis.
Prêt(e) ? C’est parti !
Pourquoi manger pendant l’effort ?
Pendant une activité intense (match de basket, entraînement de tennis, séance de natation…), ton corps :
- Brûle du sucre rapidement (le glycogène musculaire)
- Transpire (perte d’eau et de minéraux)
- Sollicite ton système nerveux (concentration, réflexes)
Résultat : Si tu ne compenses pas :
- Tu risques l’hypoglycémie
- Tu te fatigues plus vite
- Tu perds ta précision et ta vitesse
>> L’objectif : éviter la panne sèche en maintenant ton niveau d’énergie <<
Quand manger pendant la séance ?
Tout dépend de la durée et de l’intensité :
| Durée de l’effort | Besoin nutritionnel |
| < 45 minutes | Eau suffira ! |
| 45 à 75 minutes | Eau + petite recharge glucidique (optionnelle) |
| > 75 minutes | Obligatoire : apport en sucres rapides + hydratation régulière |
Que manger pendant une séance de sport intense ?
Basket, tennis, natation, HIIT, ou football… quand l’effort devient intense, ton corps a besoin de carburant pendant l’action, pas seulement avant ou après !
Voici un guide simple et précis pour savoir quoi consommer pendant l’effort, sans alourdir ton estomac, ni perdre en performance.
1. Boissons énergétiques maison
🧃💧🍋
Tu n’as pas besoin de produits ultra-transformés pour bien t’hydrater et recharger ton corps. Une boisson maison bien pensée suffit largement :
Recettes simples :
- Eau + jus de fruit + une pincée de sel
- Eau + citron + miel + sel
Pourquoi c’est top ?
✅ Hydrate
✅ Apporte du sucre naturel (énergie rapide)
✅ Compense les pertes en sels minéraux (sodium, potassium)
✅ Prévient les crampes musculaires
Quand en boire ?
Toutes les 15 à 20 minutes, par petites gorgées (pas de grandes lampées qui ballonnent).
2. Fruits faciles à digérer
🍌🍎🥄
Les fruits, c’est du sucre rapide, naturel et bien assimilé. Voici les options idéales pendant l’effort :
- Bananes bien mûres (riches en potassium)
- Compotes sans sucres ajoutés (digestes, pratiques)
- Dattes ou figues séchées (format mini, max énergie)
Avantage :
Ces aliments n’alourdissent pas l’estomac, évitent l’hypoglycémie et sont faciles à emporter.
3. Barres énergétiques (maison ou commerce)
🍫🏃♂️
Si tu préfères une solution solide rapide, les barres énergétiques sont tes alliées :
- Choisis-les pauvres en graisses, riches en glucides simples
- Vérifie la liste des ingrédients : moins il y en a, mieux c’est !
- Évite celles bourrées d’édulcorants chimiques ou trop de sucre ajouté
Petit + : tu peux les préparer toi-même à base de flocons d’avoine, fruits secs et miel !
4. Gels ou gommes énergétiques (optionnels)
⚡️🧃
Utiles en compétition ou lors de très longues séances (plus d’1h30 d’effort intense non-stop) :
- Très concentrés en glucides simples
- À tester toujours avant à l’entraînement !
- À consommer avec de l’eau pour éviter les troubles digestifs
5. Hydratation constante
💦🔁
Même sans sensation de soif, ton corps perd de l’eau + des minéraux : sodium, potassium, magnésium…
Conseils hydratation pendant l’effort :
- Bois toutes les 10 à 15 minutes
- Par temps chaud ou en intérieur (salle, gymnase), augmente les quantités
- Alterne eau + boisson électrolytique naturelle maison
Recette hydratation naturelle :
➡️ 500 ml d’eau + 250 ml de jus d’orange + 1 c. à café de miel + une pincée de sel 🍊🍯💧
Tableau résumé : en-cas pendant l’effort selon le sport
| Sport | En-cas recommandés |
| Basket 🏀 | Compote + boisson maison + banane |
| Tennis 🎾 | Figues séchées + barres énergétiques + eau citronnée |
| Natation 🏊♂️ | Gomme énergétique + dattes + boisson salée |
| Football ⚽️ | Banane + boisson miel/sel + compote |
| HIIT / Crossfit 🏋️ | Barre énergétique + eau + gel (si > 1h) |
En résumé
🧠✨
Pendant une séance de sport intense, ton corps réclame :
✅ Des glucides rapides pour soutenir l’effort
✅ De l’eau et des sels minéraux pour compenser les pertes
✅ Des formats digestes pour ne pas ralentir ta performance
Rappelle-toi : ne teste rien de nouveau en compétition — ce que tu consommes pendant l’effort, tu dois déjà l’avoir validé à l’entraînement !
Tableau : Encas par sport pendant l’effort
(Spécial sports intenses — à adapter selon la durée, le niveau, et ton appétit !)
| Sport | Encas conseillés pendant l’effort | Fréquence conseillée | Remarques utiles |
| Basket 🏀 | Banane en tranches, raisins secs, boisson sucrée maison | Mi-temps ou temps morts 🛑 | Garde une gourde toujours prête sur le banc 💧 |
| Tennis 🎾 | Compote en gourde, barre de céréales légère, dattes, eau citronnée salée | À chaque changement de côté 🔁 | Recharge-toi rapidement entre les jeux ⚡️ |
| Natation 🏊♂️ | Gel énergétique, boisson glucidique maison | Toutes les 20–30 min si >1h ⏱ | Bois dès la sortie de l’eau pour éviter la fatigue aquatique 🚿 |
| Cyclisme 🚴♂️ | Figues séchées, barre maison à l’avoine, mini-sandwich miel | Toutes les 20–30 min 🚴♀️ | Coupe en petites bouchées pour respirer sans gêne 🫁 |
| Course à pied 🏃♂️ | Gomme énergétique, boisson de l’effort, banane coupée | Toutes les 30–40 min ⌛️ | Préfère les textures faciles à avaler en courant 👟 |
| Football ⚽️ | Demi-banane, pâte de fruits, boisson légèrement sucrée | Mi-temps ⏸ | Hydrate-toi dès la fin des 45 premières minutes ⏱ |
| Sports de combat 🥋 | Compote fluide, boisson énergétique maison, dattes | Entre les rounds ou pauses techniques 🥊 | Évite les aliments lourds ou gras pour ne pas couper ton énergie 💨 |
Astuce bonus :
Les erreurs à éviter :
❌ Trop manger d’un coup → digestion lente, inconfort
❌ Boire glacé ou trop sucré → troubles digestifs
❌ Attendre d’avoir faim ou soif → trop tard
❌ Essayer un nouvel aliment le jour J → toujours réaliser un test avant l’entraînement